Когато през март се оказа, че социалните контакти значително ще намалеят, не страдах много. Моите през последните две години така или иначе не бяха много, освен това ми харесва да си стоя вкъщи. Нямах драма. Когато обаче разбрах, че затварят фитнесите и залите за спорт, ми стана сериозно криво. Нямаше какво да се направи обаче, затова просто се адаптирах.
Никога не съм вярвала, че мога да възпитам в себе си дисциплината да тренирам вкъщи, но нуждата да се движа, за да не се побъркам, в крайна сметка ми даде нужната мотивация. Особено ми помогна едно приложение, за което ще ви разкажа след малко.
Днес ви давам три идеи какво да тренирате вкъщи + една бонус, за която ще трябва да се отдалечите съвсем малко от дома си. Хайде да действаме!
Първо… йога. Да, правилно прочетохте, йога. Прозявате ли се вече? Знам, че изглежда скучно, особено ако по принцип сте активен човек. Всичкото дишане, медитиране, плавно преминаване от поза в поза – и аз мислех, че не е за мен, беше ми непоносимо преди. Но ми се случи нещо революционно – открих приложението Down Dog. Какво му е специалното:
- Позволява ви да се докоснете до активната част от йога – асаните, като ви спестява упражненията за дишане, медитацията и често досадните приказки на учителя по йога, който е достигнал просветление (нямам нищо против тези неща и уважавам хората, които ги харесват, просто те не са за мен).
- Можете да персонализирате всеки детайл от своята практика – дали да е виняса, хатха, ин, възстановяваща йога, каква музика да свири (ако изобщо искате музика), какъв глас да ви говори, колко време да е, на какво да наблегнете – сила, разтягане, конкретна част от тялото, както и на какво ниво сте – има 5 възможности.
- Никога няма да ви се генерира една и съща практика (освен ако не сте си запазили някоя предишна и не изберете отново да правите точно нея) – което прави шансът да се отегчите доста малък. Именно това разнообразие ме привлече – не мога да правя едно и също всеки път, ще се побъркам.
- Ставате абсолютно независими от време и място, а ако си запазите няколко практики като любими – и от интернет, защото приложението ги запазва в телефона ви. Може да правите йога веднага щом решите, навсякъде, без да губите време в придвижване и да се съобразявате с някакъв график.
В началото е малко неудобно да се гледа от телефона – затова Down Dog предлагат опцията да се прехвърлиш на екрана на компютъра, като използваш Chrome Casts – но след 10-ина практики изобщо няма нужда да гледаш екрана, достатъчно е само да слушаш инструкциите. Това колко подробни да бъдат те също може да се персонализира.
Направих няколко снимки на приложението, за да добиете представа как изглежда менюто, какви видове йога предлага и върху какво може да се набляга (това е опцията boost):
Down Dog струва около 13 лв/месец, като това включва не само класическата апликация за йога, а и всички останалите техни приложения – Yoga for Beginners, Prenatal Yoga, 7 Minute, Barre и HIIT, като за последните две ще ви разкажа след минутка. Според мен цената е абсурдно ниска, особено предвид факта, че една групова тренировка по йога обикновено струва не по-малко от 12 лв. Аз лично от края на март досега съм изпълнила 141 практики по йога (или 78 астрономически часа), за които съм платила под 40 лв (през март и април приложението беше безплатно заради карантината). Струва си всяка стотинка.
Второ – баре. Може би думата бегло ви напомня за балет – правилно се ориентирате. Баре се нарича станката, за която се хващат балетистите, когато правят екзерсис. А това, за което аз говоря, е вид тренировка, вдъхновена от балета. Открих фитнес барето случайно в YouTube, като попаднах на Марни Алтън – основателка на студио за фитнес баре в Лос Анджелис и личен треньор на много знаменитости, сред които Дженифър Анистън и Дрю Баримор. В интернет има три страхотни тренировки с нея, които ви препоръчвам – 10-минутна, 30-минутна и 45-минутна. Мотото на нейното студио е Sculpt, Stretch and Sweat и, уверявам ви, много бързо ще забележите, че правите и трите с нея.
Ако идеята за тренировки, вдъхновени от балета, ви харесва, но предпочитате нещо по-близо до танц, имам още едно предложение за вас. Любимият ми канал в YouTube е този на балерината Алесия Лугобони – Lazy Dancer Tips, която качва видеа с баре за начинаещи и напреднали, танцови хореографии, които да следваш заедно с нея, фитнес тренировки за различни части на тялото и упражнения за разтягане (има даже специална плейлиста за шпагати). Ако последвате този линк, ще видите всичките ѝ видеа, разделени по теми в плейлисти – много е удобно и всеки може да си сглоби сам пълноценна тренировка, като подбере едно видео от всяка група. Аз обикновено си харесвам нещо леко и танцово за загрявка, баре за ядро на тренировката, едно-две клипчета с упражнения (за ръце и крака например) и видео с разтяжка за финал.
Down Dog също имат приложение за баре – Down Dog Barre, което често използвам. То е подходящо, ако искате бърза и наистина ефективна тренировка – 15-20 минутки например, защото всичко над 20 минути в него е твърде трудно и мъчително за един обикновен човек. Сериозно говоря – един път се опитах да направя 60 минути там и по средата вече плачех. Упражненията са прости, правят се много повторения и БОЛИ.
И последното ми предложение за тренировки вкъщи е HIIT (high-intensity interval training) или интервално кардио. Тази статия обяснява подробно какво е то, за да не се излагам аз с лаишките си приказки. Ако искате да се натоварите сериозно за кратко време, да се изпотите и изморите качествено и нямате проблеми със ставите – може да се окаже за вас. За мен отново предпочитан начин да го тренирам (което всъщност се случва много рядко) е с приложението на Down Dog HIIT, но в YouTube има страшно много варианти, които са напълно безплатни. Преди години бях много запалена по програмата Insanity на Sean T – нея пък може да намерите в маймунските сайтове. Проблемът там е, че ако 60 дни подскачате като луди всеки ден, ще останете без стави (моите възнегодуваха още на втората седмица), но пък защо не, за всеки влак си има пътници, опитайте.
Сега искам да ви кажа малко за доброто старо тичане в парка, защото го намирам за чудесно, ако искате да се раздвижите и да си проветрите главата (последното е особено полезно за всички в момента). Да, знам, че всички тичат и не откривам топлата вода, но искам да ви кажа, че аз пък тичам от повече от 10 години и постоянно виждам как някой го прави неправилно. А неправилното тичане води до сериозни проблеми. Честно казано, правилното тичане също, ако се прекали с него. Наскоро чух един лекар да казва: “Вие виждали ли сте в природата някое животно да тича просто ей така, за удоволствие? Животните тичат, за да избягат от опасност, не за здраве.” Затова вече му викам “тичане за удоволствие”:)
Няколко основни правила на бягането за удоволствие:
- хубаво е да се случва на възможно най-мека настилка – пясък, трева, писта за бягане; бягането на асфалт е вредно за ставите, което не означава, че не го практикувам постоянно
- тича се върху възглавничките на стъпалото; не на пръсти; не на външната част на стъпалото; не на цяло стъпало
- тича се винаги с леко присвити колене, като коляното не трябва да излиза пред глезена
- преди бягане ЗАДЪЛЖИТЕЛНО СЕ ЗАГРЯВА (не ви викам, ама чуйте ме, моля!) – глезени, колене, тазобедрени стави, кръст, гръб, рамене, врат – да, последните три може да ви изненадат, но върху тях пада голямо напрежение по време на тичане, за да ви държат горната част на тялото изправена
- след тичане ЗАДЪЛЖИТЕЛНО СЕ РАЗТЯГА – най-вече подколянното сухожилие, квадрицепса, мускулите на прасеца
- не е хубаво да се тича всеки ден, даже през ден не е идеално, но пак е по-добре
- това вече не е правило, отдъхнете си – слушането на музика прави бягането 100 пъти по-приятно:)
Толкова от мен. Надявам се да съм ви вдъхновила да се раздвижите, защото съм сигурна, че ще ви направи по-щастливи. Моля, имайте предвид, че не съм никакъв специалист, а обикновен любител на спорта. Ако имате някакви здравословни проблеми, всяко по-сериозно физическо натоварване е добре да се случва след консултация с лекар или физиотерапевт.
И още едно уточнение – тази публикация не е спонсорирана от Down Dog (макар че това би било повече от прекрасно) и отразява само и единствено личното ми мнение.
Приятно и до скоро,
Рози
La vie en rose 